《更新書堂》·第395篇

內(nèi)容來源| 本文摘自機械工業(yè)出版社書籍

《馴服你的腦中野獸：提高專注力的365天超實用練習》

鈴木祐 著

責編| 金木研

第 7701 篇深度好文：4710 字 | 13 分鐘閱讀

“快到截止日期了，工作卻拖拖拉拉……”

“本來想學習的，結(jié)果卻去玩游戲了……”

“剛剛還覺得有干勁，但認真工作了5分鐘，就又去上網(wǎng)了……”

你有過這樣的煩惱嗎？你是否已經(jīng)放棄改變了呢？

實際上，人類普遍為“無法集中注意力”這一問題而煩惱，近年來的科學研究一直在探索解決這一問題并提高效率的辦法。

為了能讓你的專注力得到顯著提高，我們總結(jié)了一些已被科學證實了的效果顯著的解決辦法。

本書所使用的技巧，是根據(jù)1970年后的大量相關(guān)研究總結(jié)出的效果顯著的解決辦法。這些辦法可以說是科學認可的提高專注力辦法的精華。

美國認知心理學家赫伯特·西蒙指出：“在信息量激增的社會中，專注力是最重要的資產(chǎn)�！�

接收的信息越多，我們的專注力就越弱。在信息量激增的社會中，最重要的資產(chǎn)既不是金錢，也不是權(quán)威，而是專注力。只有擁有專注力的人，才稱得上是最大的“資本家”。

一、回報感覺計劃

“回報”是提高專注力的一大要素。

世界上很少會有人討厭獎勵。升職加薪、考核優(yōu)秀、比賽獲獎，沒有比看著自己的付出得到回報更令人高興的事情了。

因為有回報，所以人們才努力，才能集中注意力。這是無可厚非的。

但是……世界上有太多的誘惑，有很多讓你無須努力就能快速獲得“回報”的技術(shù)。只要打開手機，幾秒鐘就能獲得“回報”，這樣的現(xiàn)代環(huán)境讓你無法保持專注。

最典型的例子就是手機游戲。沉迷手機游戲的人越來越多，是因為獎勵設(shè)計得太高明，讓玩家覺得“馬上就能打倒怪物了”“就差一點兒就能得到厲害的角色了”。這樣做能激起玩家的斗志。

這源于我們在原始時代形成的強大的“本能”。正是因為我們有“即將獲得回報的預感”，本能才能發(fā)揮最大的力量。

如何才能將讓人沉迷的游戲機制反過來運用到工作和學習中，顯著提高工作效率呢？基于這樣的想法，我們從數(shù)千項科學研究中遴選出效果顯著的解決辦法，在此基礎(chǔ)上總結(jié)成了“回報感覺計劃”，這也是本書的主要內(nèi)容。

① 增加有效地獲得回報的預感。

② 減少無效地獲得回報的預感。

盡量遠離對達成目標沒有幫助的回報，只專注于能夠幫你達成目標的回報。只有做好這兩點才能走上成功之路。

1.月計劃表的使用方法

在制訂月計劃時，請重新思考讓你無法集中注意力的任務的意義和價值是什么，在此基礎(chǔ)上，確定每天應該集中精力完成的任務。

第一步，目標

從不能集中注意力去做的任務中選出對自己來說最重要的任務并將其寫下來。除“完成企劃書”這樣的工作任務外，“多運動”“改善飲食”這樣的日常任務也可以。

“很容易就走神了，不知道為什么，先放著吧”“總覺得不想做”，請選一個讓你有這樣的感覺的任務。

第二步，重要度檢查

寫出要完成上述任務最重要的理由。

以“完成企劃書”為例，有的人可能會寫“為公司做貢獻”這種大的理由，也有人會寫“為了賺錢”或“在公司里獲得好評”這種小的理由。什么理由都可以，請直面自己的內(nèi)心。

這在心理咨詢中被稱為“基于價值的目標設(shè)定”，用于提高來訪者的積極性。請重新思考完成該目標的價值是什么，以降低“單調(diào)乏味的任務”帶來的不良影響。

第三步，具象想象

將第一步中的目標轉(zhuǎn)換成更加具體的、更容易被記住的內(nèi)容。

例：

“完成企劃書”轉(zhuǎn)換成“把企劃書交給上司以后可以松一口氣并去看電影”

“每天跑步”轉(zhuǎn)換成“每天跑步增強體魄，總是頭腦清醒地完成工作”

這個步驟是為了解決“野獸難以理解抽象事物”的問題。如果目標一直是抽象的，野獸就無法理解目標，人們也就沒有干勁。

關(guān)于“具象想象”的效果，有一項比較有名的研究。這項研究以加利福尼亞的醫(yī)院員工為研究對象，研究團隊將醫(yī)院員工分成兩組，分別給這兩組員工設(shè)置抽象目標和具象目標。

抽象目標，讓所有患者都能得到最好的治療。

具象目標，能讓所有患者都自豪地對朋友說“那家醫(yī)院是最好的”。

一段時間后，研究團隊調(diào)查了各家醫(yī)院的情況，結(jié)果和預想的一樣，擁有具象目的醫(yī)院員工的注意力比以前集中了，患者的滿意度也明顯提高了。

在進行具象想象的時候，有兩點需要注意。

① 不要用專業(yè)術(shù)語

不要說“建設(shè)更加可持續(xù)發(fā)展的社會”，而要用“建設(shè)混合動力汽車變多的社會”這樣的表達。不僅不要用專業(yè)術(shù)語，也不要用讓人讀了以后不能立刻理解意思的抽象的表達方式。

② 不要用數(shù)字

不要說“一年瘦10千克”，而要用“能穿上20多歲時買的牛仔褲”這樣的表達，后者的效果更好。當然，數(shù)字對我們了解自己的完成度來說很重要，但在這一階段，還是要更加重視目標的具象性。

第四步，反向規(guī)劃

在這一步中，需要設(shè)定在完成最終目標前需要完成的子目標和完成子目標的日期。要注意的是，不是以通常的從現(xiàn)在到未來的方式設(shè)定目標，而是從最終目標開始倒推，設(shè)定短期目標。

例：

具象目標，把企劃書交給上司以后可以松一口氣。

反向規(guī)劃，在交企劃書的前一天把企劃書再看一遍→在交企劃書的三天前完成企劃書→在交企劃書的三天前完成企劃書→在交企劃書的五天前提出解決方案→在交企劃書的七天前完成調(diào)查

對于應該設(shè)定多少個子目標沒有明確的標準，一般來說，設(shè)定3～5個子目標為宜。當達成最終目標需要1年甚至更久的時候，請每隔2～3個月設(shè)定1個子目標。

對于只對眼前的回報感興趣的野獸來說，“遙遠的未來”是模糊的概念。很多人只有快到截止日期時才能集中注意力，因為他們對“遙遠的未來”這種抽象的東西不感興趣。

如果用從現(xiàn)在到未來的方式設(shè)定子目標，野獸就會感覺離最終目標越來越遠，從而失去干勁。以終為始，從未來開始倒推設(shè)定子目標的話，野獸就會有一種回報近在眼前的錯覺，會更有動力。

統(tǒng)計數(shù)據(jù)顯示，對復雜的目標來說，“反向規(guī)劃”的效果尤其顯著。請將它用在資格證考試的準備、大項目的推進、飲食習慣的養(yǎng)成等耗費時間的項目上。

第五步，每日任務設(shè)定

請從“反向規(guī)劃”設(shè)定的子目標中選出離最終目標的截止日期最遠的子目標，思考要完成這個子目標，每天需要完成什么任務。

例：

子目標，在截止日期七天前完成調(diào)查和分析

每日任務，對專業(yè)人士進行訪談，從網(wǎng)上收集必要的資料，閱讀收集的資料等

以上就是月計劃表的填寫方法。這張表并不是填一次就可以了，我們需要根據(jù)項目的情況定期修改。其中修改最多的是“每日任務設(shè)定”。

當你不能集中注意力的時候，把任務再分解成2～3個子任務。把大任務分解成一個個小任務，任務的難度就會降低，人們也更容易有即將獲得回報的感覺。

2.周計劃表的使用方法

在制訂周計劃時，我們要完成月計劃表中的每日任務，將計劃付諸行動，并填寫周計劃表。因為這些“每日任務”只需要幾分鐘到幾個小時就能完成，所以周計劃表每天都會用到。

第一步，每日任務選擇

請從月計劃表中的每日任務中，選出3～5個“當天必須著手做的事情”或“最長也只需要2～3小時就能完成的事情”。

雖然選幾個每日任務都可以，但選太多任務會導致混亂，馴獸師無法同時處理3個以上的信息�？傊�，一天最多給自己設(shè)定5個任務，如果還有多余的時間再追加。

第二步，對比目標與障礙

寫出在完成每日任務時可能會發(fā)生的問題。例如，如果每日任務是“在跑步機上跑1千米”，至少寫出一個會妨礙你完成此任務的因素，如“工作太累，不想跑了”“想去看電視”等。想不出障礙因素的時候，請思考下面這些問題：

• 有沒有什么想法會妨礙你完成任務？
• 有沒有什么行為會妨礙你完成任務？
• 有沒有什么習慣會妨礙你完成任務？
• 有沒有什么慣性思維會妨礙你完成任務？
• 有沒有什么情緒會妨礙你完成任務？

這一步用的是“心理對比”的技術(shù)。心理對比技術(shù)是指在達成目標的過程中，不但要想象目標實現(xiàn)后的美好感覺，還要思考實現(xiàn)過程中可能遇到的障礙和困難。

人們對這一技巧進行了長達20年的研究，數(shù)據(jù)表明，心理對比能夠提高人們完成目標的積極性，有助于提高人們的專注力。

分析妨礙目標完成的障礙因素能夠提高目標達成度。心理對比的效果是驚人的，使用這一技巧以后，目標達成度可提高200%～320%。

心理對比之所以如此有效，是因為野獸有“不擅長區(qū)分想象和現(xiàn)實”的特征。野獸會將眼前發(fā)生的現(xiàn)實與腦內(nèi)的信息同等對待，無法明確區(qū)分兩者。這個特征對于提高專注力來說是一把雙刃劍。

其積極的一面是能提高動力。正如“反向規(guī)劃”中所說的那樣，由于野獸會被想象深深吸引，因此它容易將自己的能量用于達成目標。

其消極的一面是，野獸有可能會產(chǎn)生這樣的想法：“已經(jīng)達成目標了，所以可以什么都不用做了吧�！币驗橄胂蟪隽送ㄍ�終點的路，所以野獸誤認為已經(jīng)達成目標了。

這在心理學上被稱為“積極思考的陷阱”，在這種狀態(tài)下，野獸的反應到底是積極的還是消極的，我們無法事先判斷�！跋胂罄硐氲奈磥戆伞薄耙獰o條件地自信”，像這樣的自我啟發(fā)式建議容易以失敗告終，也是因為人們陷入了積極思考的陷阱。

心理對比可以解決這個問題。因為有意識地想象了可能會發(fā)生的問題，所以野獸會意識到還沒到達終點，從而找回前進的動力。

在積極思考的時候，請一定用消極思考與之對比。

第三步，克服障礙的對策

請思考并寫出解決第二步中問題的對策。

例：

障礙因素，不管怎樣都提不起干勁

對策，先工作5分鐘

這個步驟是為了加強心理對比。就像本書開頭在講手機游戲的例子時所提到的，野獸最喜歡的是事情順利進行的狀態(tài)。如果不能不斷體會到接近終點的小小的成就感，野獸就會突然失去干勁。

總而言之，為了保持野獸的動力，有必要事先思考可能會遇到的問題。如果問題真的出現(xiàn)了，野獸有可能會不聽話。因此，我們還要思考相應問題的對策。雖然很麻煩，但這一步是必要的。要想正確地照顧野獸，就需要費這么多工夫。

第四步，提問

對于在第一步中選擇的每日任務，分別設(shè)定相應的“提問”。請把每日任務的內(nèi)容轉(zhuǎn)換成以下格式。

▲[自己的名字]在[時間]在[地點]執(zhí)行[每日任務]了嗎？

例：

每日任務，修改企劃書

提問，山田太郎上午9點在公司坐在自己的座位上修改企劃書了嗎？

自己的名字可以寫全名，也可以用昵稱，只要知道這些問題是在問自己就可以。

把任務變成“提問”形式，是基于一種叫作問題-行為效應的心理現(xiàn)象，它表示疑問句比陳述句更有影響力。

在過去的40年里，這個技巧的有效性被多次證明。一項基于51篇相關(guān)文獻的元分析指出，“比起陳述句，疑問句更有改變行動的力量，其作用在6個月后仍會持續(xù)”。疑問句的效果是毋庸置疑的。

“提問”之所以能提高專注力，是因為疑問句對野獸的號召力更強。例如，看到“明天要跑步”這樣的任務時，野獸雖然能理解句子的意思，但它不能完全明白這件事是“自己的事情”。

而“明天去跑步嗎”這樣的疑問句中有能調(diào)動我們行動積極性的要素。被提問的野獸會反射性地開始尋找答案，在你沒有意識到的時候，野獸就已經(jīng)把“明天去跑步”當作自己的事情了。

在“提問”中設(shè)定“時間”和“地點”是使用了設(shè)定執(zhí)行意圖這一技巧。設(shè)定執(zhí)行意圖是指寫出什么時間、在哪里、打算怎樣執(zhí)行特定的任務，其效果已被數(shù)百項研究證實。

有一項基于94篇相關(guān)文獻的元分析指出，“設(shè)定執(zhí)行意圖對于達成目標具有d=0.65的效應量”。和前面提到的其他技巧的效應量相比，這是非常高的數(shù)值。

如果不給每日任務規(guī)定“時間”和“地點”，野獸就無法理解自己什么時候該行動，就會盡可能地拖延。沒有明確“時間”“地點”的任務，對野獸來說過于抽象了。

二、馴服本能

讀書、運動、學習、整理、減肥……“如果做了就能得到豐厚的回報，并且能讓生活和人生變得豐富多彩”的事情，不用思考就能立刻想到許多。

但是，為什么很少有人能堅持做下去呢？為什么無法開始做重要的事情，卻被身邊的一些無意義的、不必要的事情所支配呢？

這是因為最能吸引野獸的不是回報本身，而是“即將獲得回報的預感”。即使減肥能給人生帶來豐厚的回報,比起“不知道是否真的能瘦下來”“如果能瘦下來就好了”這樣不確定的、模糊的獲得回報的預感, 野獸更容易被“吃了冰箱里的點心以后馬上就會感到幸�！边@樣切實而有力的預感所吸引。

“全力以赴追逐馬上就要到手的回報”，自誕生起，野獸就有這種特性。在幾百萬年前的世界里，只有什么都不考慮直接撲向眼前獵物的動物才能生存下來。

比如，即使幾千米外有大群的獵物，但只要眼前有一只小動物，野獸也會先抓住那只小動物，因為野獸只要先抓到一只小動物就能暫時抵擋饑餓。

在這種環(huán)境下進化的大腦具備下達這樣的指令的程序，即應該全力以赴追逐馬上就要到手的回報，不管回報的種類和多少。對“即將獲得回報的預感”快速做出反應，這一過程是無意識的。

*文章為作者獨立觀點，不代表筆記俠立場。

來源   筆記俠