策劃、撰文 / 咯咯、fufu

編輯 / KY主創(chuàng)們

在安慰人這件事上，可以說是：成也一句話，敗也一句話。

心理治療師Patrick J. Carnes（1997）指出，人們?cè)谌穗H關(guān)系中，是存在一些默認(rèn)的基本假設(shè)的。——我們默認(rèn)人際關(guān)系、尤其是親密的人際關(guān)系，是安全的、值得信任的。

而當(dāng)信任我們的人需要我們的安慰時(shí)，就是ta們把脆弱暴露給我們，相信我們會(huì)給ta們安全回應(yīng)的時(shí)刻。

它是關(guān)系加深的機(jī)會(huì)，也可能成為關(guān)系被破壞的風(fēng)險(xiǎn)。符合人際基本假設(shè)的回應(yīng)能讓兩個(gè)人的距離更近；反之則會(huì)讓對(duì)方筑起心墻、提高防御。

因此，學(xué)會(huì)正確的安慰方法回應(yīng)對(duì)方，是我們能為所愛之人做的一件力所能及的小事：一件能夠提升關(guān)系滿意度的小事。

在此之前，我們先要學(xué)會(huì)「不踩雷」。來看看那些“越描越黑”“火上澆油”的錯(cuò)誤示范：

1.指責(zé)

我好難過，今天面試失敗了

誰讓你之前不好好準(zhǔn)備呢？

2.評(píng)價(jià)/批判（judge）

最近壓力很大，在努力爭(zhēng)取升職，很怕領(lǐng)導(dǎo)不選我。

你又不聰明，不可能多有出息，別為難自己了。

3.否認(rèn)（對(duì)方的感受）

你說的話已經(jīng)傷害到我了，我現(xiàn)在很難過。

你不是一個(gè)這么容易被傷害的人，你就是想把錯(cuò)推給我。

4.弱化（對(duì)方的感受）（minimizing）

他跟我分手了，好痛苦。

不就是失戀嗎，他也沒多好啊，別想了

5.轉(zhuǎn)移焦點(diǎn)（把關(guān)注對(duì)方轉(zhuǎn)移成了關(guān)注自己）

我丟工作了。

啊呀?jīng)]事的，我之前失業(yè)一年，也能活下來。

這五種“反向安慰”，正是最典型的、錯(cuò)誤回應(yīng)他人負(fù)面情緒的方式。

那么，積極、有效、正確地回應(yīng)方式是什么呢？來看今天的文章。

學(xué)會(huì)「確認(rèn)（Validation）」，

才能建立起穩(wěn)固的信任

這就要給大家介紹一下，確認(rèn)（Validation）這個(gè)心理溝通方式。

確認(rèn)（Validation）指的是，對(duì)一個(gè)人的內(nèi)部體驗(yàn)表示了解和接受，不論是什么樣的體驗(yàn)，也不論自己是否認(rèn)可對(duì)方的這種內(nèi)部體驗(yàn)。至少，我們承認(rèn)這種內(nèi)在體驗(yàn)——對(duì)方有理由、有權(quán)利感受到這個(gè)體驗(yàn)（Hall, 2014; Roemer et al., 2008）。

可以用非常簡(jiǎn)單的一句話來表達(dá)「確認(rèn)」：“你有這種感覺是正常/合理的�！边@句話的本質(zhì)，就是承認(rèn)了對(duì)方的感受有存在的合理性。

「確認(rèn)」也是和另一個(gè)人建立心理連接的起點(diǎn)。它雖然簡(jiǎn)單，卻可以極大提升對(duì)方對(duì)你的信任，讓對(duì)方有更強(qiáng)的動(dòng)力，愿意讓你走進(jìn)ta的內(nèi)在世界。

在親密關(guān)系中，看見彼此的內(nèi)在世界至關(guān)重要。它能讓我們真正理解對(duì)方的人格機(jī)制、應(yīng)對(duì)風(fēng)格（coping style）等，減少因?yàn)閷?duì)于行為表現(xiàn)的解讀造成雙方誤解的情況。

兩個(gè)人很相愛、有強(qiáng)烈的激情，卻完全看不到對(duì)方的內(nèi)心世界的情況，在現(xiàn)實(shí)中比比皆是。這樣的關(guān)系就容易因?yàn)閷?duì)彼此的誤解而錯(cuò)過，或者在激情散去后、找不到繼續(xù)維系親密感的方式。

人們?yōu)槭裁床辉敢庀驅(qū)Ψ匠ㄩ_自己的內(nèi)心世界？其實(shí)只是因?yàn)樾湃尾粔颉?/span>信任不只是相信對(duì)方的人品和道德，更是相信對(duì)方能夠接納自己的陰暗面、相信對(duì)方能夠回應(yīng)好自己的脆弱、相信自己不會(huì)被對(duì)方評(píng)價(jià)、相信對(duì)方愿意被自己需要等等。

那些在親密關(guān)系中的種種試探、偽裝，本質(zhì)都是信任的建立不足�！澳阌羞@種感覺是正常/合理的�！�這句話，代表了你愿意嘗試?yán)斫鈱?duì)方，而不急于反對(duì)。這樣的「確認(rèn)」方式，可以在很多個(gè)微小時(shí)刻，幫助你們把這種信任建立起來。

圖片來源：電影《克里斯托弗·羅賓》

當(dāng)我們不認(rèn)同他人的情緒感受時(shí)，

更加要先做到「確認(rèn)」

自己的內(nèi)心體驗(yàn)得到確認(rèn)，是我們一種近乎本能的需求。無論自己的感受被贊同與否，我們都希望它至少能被看到。我們希望自己的情緒被感受到，被允許存在。

當(dāng)獲得來自他人的確認(rèn)時(shí)，人們會(huì)有一種“我可以這樣想/這樣覺得”，以及“我的情感是有權(quán)存在的”的感受。

而當(dāng)一個(gè)人的內(nèi)心體驗(yàn)得不到他人的確認(rèn)時(shí)，ta們會(huì)對(duì)自我的感受產(chǎn)生懷疑，陷入迷茫困惑，甚至否認(rèn)自己的內(nèi)心體驗(yàn)。

值得一提的是，當(dāng)我們不認(rèn)同對(duì)方的感受時(shí)，我們更加要先確認(rèn)對(duì)方的感受。先告訴對(duì)方，我能理解你為什么會(huì)有這樣的感覺，并且我能夠感受到你的感覺存在的合理性。此時(shí)，對(duì)方的情緒會(huì)得到安撫。

而在此之后，你再去討論你是否認(rèn)同這種感受，或者提出一些建議，對(duì)方才會(huì)更有可能接受。

如果沒有確認(rèn)，就直接開始評(píng)判，會(huì)讓對(duì)方產(chǎn)生“你根本沒有理解我的嘗試”，而出現(xiàn)憤怒、委屈、被傷害的情緒，并在行為上“以牙還牙”，也拒絕做出理解你的嘗試。

圖片來源：電影《心靈捕手》

比如說，你其實(shí)希望你的朋友離開渣男，如果你先確認(rèn)：

“兩個(gè)人相處這么久了，確實(shí)會(huì)舍不得，你有這種感受是正常/合理的”，

再去表達(dá)你認(rèn)為ta值得更好的，應(yīng)該果斷分手，對(duì)方會(huì)更有可能認(rèn)真思索你的建議。

但如果你說：

“我真不明白一個(gè)渣男有什么好舍不得的”，

對(duì)方更有可能從內(nèi)心對(duì)你關(guān)閉一扇門，未來減少向你吐露心聲。

在這個(gè)例子中，前者是「先確認(rèn)再提意見」的做法，后者是「不確認(rèn)」的做法。特別要跟大家強(qiáng)調(diào)，如果你真的關(guān)心對(duì)方的感受，希望幫助ta，請(qǐng)?jiān)谡務(wù)撟约菏欠窠蛹{和認(rèn)同ta的想法之前，先去確認(rèn)ta的感受是合理的——這會(huì)給你們后續(xù)的溝通帶來好的基礎(chǔ)。

對(duì)方會(huì)感受到自己是被聆聽和看見的，這會(huì)使ta的情緒得到安撫和平復(fù)，ta也有更大可能會(huì)以你的行為作為「示范」，學(xué)著同樣來聆聽和理解你。

臨床心理學(xué)家Shannon Kolakowski指出，在關(guān)系中如果能使用「確認(rèn)」的溝通方式，即便你們持有完全不同的意見，也可以通過確認(rèn)來讓對(duì)方感受到你對(duì)ta這個(gè)人的愛與支持。

我們同樣需要來自自己的情感確認(rèn)

01

自我的情感確認(rèn)

是自我身份認(rèn)同建立的前提

當(dāng)一個(gè)人不能去確認(rèn)自我的內(nèi)心體驗(yàn)時(shí)，ta們會(huì)產(chǎn)生一種與自我間的“異化感”（Hall, 2012），這使得ta們不能建立起穩(wěn)定和健全的自我身份（Self-Identity）。這種感受打個(gè)比方說，就是：“我與真實(shí)的自己之間，像是隔了一堵毛玻璃”。

不確認(rèn)自己的感受，不認(rèn)為每種內(nèi)心感受都是有理由存在的，會(huì)讓人陷入對(duì)自己情感/情緒的不滿，進(jìn)而帶來自我批判、自我厭惡，產(chǎn)生進(jìn)一步的負(fù)面情緒。

02

自我確認(rèn)能提高我們的自尊水平

在確認(rèn)中，我們反復(fù)感受到自己的體驗(yàn)是正當(dāng)?shù)�、它的存在是被允許的。這實(shí)際上會(huì)慢慢讓我們感受到自己值得、自己有權(quán)利，從而提高自尊水平。

03

自我確認(rèn)能讓我們更好地管理情緒

當(dāng)一個(gè)人的內(nèi)心體驗(yàn)無法得到確認(rèn)時(shí)，人們會(huì)變得抑郁和失望，甚至放棄流露情感，強(qiáng)行將它們壓抑在心中（Krauseet al., 2003）。

在得不到自我確認(rèn)的過程中，我們做了兩件事：

1.否認(rèn)這種情感體驗(yàn)的存在；

2.逃避去辨別這種情感是什么。

Barrett（2016）的研究發(fā)現(xiàn)，這是因?yàn)?span style="font-weight: 700; border: 0px; margin: 0px; padding: 0px;">當(dāng)情緒發(fā)生時(shí)，你需要知道自己經(jīng)歷了什么，承認(rèn)它的出現(xiàn)，才能把握好自己可能出現(xiàn)的反應(yīng)。

缺乏自我確認(rèn)的人，有時(shí)難以理解和表達(dá)自己的情緒，但在這種混沌中又可能出現(xiàn)不良的反應(yīng)，例如上頭鬧脾氣。

我們?cè)撊绾芜M(jìn)行「確認(rèn)」？

辯證行為療法的創(chuàng)始人Marsha Linehan提出了「確認(rèn)」的兩個(gè)步驟。

第一步：專注于當(dāng)下

在面對(duì)不論是你自己，還是他人的激烈情緒時(shí)，你需要做的第一件事就是將你全部的注意力交予這個(gè)當(dāng)下。

放下其他事情，趕走多余思緒，去傾聽ta的聲音，即便ta甚至無法敘述自己經(jīng)歷了什么，只能宣泄自己的情緒。那你也能夠做到在ta痛哭時(shí)靜靜陪伴在旁。

在這個(gè)純粹的陪伴和傾聽的階段，你需要壓抑你關(guān)于這個(gè)話題，或者對(duì)ta的體驗(yàn)的評(píng)判，也暫時(shí)把你的建議、幫助和改善對(duì)方處境的沖動(dòng)都放在一旁。

這個(gè)時(shí)間是只屬于ta的，你要關(guān)心的只是ta此時(shí)此刻的感受。

第二步：真誠的反饋

“你有這個(gè)感受是正常/合理的”，是「確認(rèn)」的一種表達(dá)方式，但當(dāng)然不是唯一一種。

“你可以有這個(gè)感覺”

“我能理解你會(huì)有這樣的感受”

“我覺得你有這樣的想法沒問題”

“You have very good reason to feel this way”

……

凡是能代表你覺得ta的感受有合理性的句子，都可以作為「確認(rèn)」的方式。

舉例來說，一個(gè)給予自己的反饋可能是：“我感覺到很憤怒、很受傷，我有理由這樣覺得，我應(yīng)該這樣覺得”。

而一個(gè)給予他人的反饋中則表達(dá)為：“我能明白，你現(xiàn)在有這個(gè)感覺很正常/合理”。

圖片來源：電影《這該死的一見傾心》

當(dāng)然我們不是出于敷衍而這樣說，而是真的能夠明白。如果你不明白的話，可以嘗試著站在ta的角度，以ta的性格和經(jīng)歷出發(fā)，去看待此刻的ta。比如，ta是不是有過類似這個(gè)情景的創(chuàng)傷，ta是不是一個(gè)極容易受到他人負(fù)面評(píng)價(jià)影響的人。

我們的人格特質(zhì)——我們是悲觀還是樂觀，外向還是內(nèi)向，等等；以及我們的經(jīng)歷，都會(huì)影響到我們對(duì)同一件事不同的反應(yīng)�？紤]到對(duì)方和自己的差異，從ta的角度出發(fā)，我們能夠給出真誠的確認(rèn)反饋。

但一定要留意，正常/合理化ta的情感并不等同于刻意弱化這種情感。

正常/合理不代表這種痛苦就是微不足道的，正常/合理代表著存在的合理性，絕不代表這種痛苦的程度就是輕微的。我們要讓對(duì)方感受到ta的感受有理由存在，同時(shí)我們也很尊重ta的痛苦。

以上，「確認(rèn)」這種積極的安慰方式，你學(xué)會(huì)了嗎？如果你身邊也有不能“有效安慰”自己或他人的朋友，那就 轉(zhuǎn)發(fā) 給ta，讓ta一起get這句簡(jiǎn)單的心理安撫吧~

今日互動(dòng)

你的安慰方式正確嗎？

你有被「確認(rèn)」嗎？

References：

[1]Barrett, F. (2016). Are You in Despair?That’s Good. The NY times.

[2]Hall, K. (2012). Understanding Validation: A Way to Communicate Acceptance. Psychology Today.

[3]Hall, K. (2014). Self-Validation: Learn to accept your internal experience and build your identity. Psychology Today.

[4]Krause, E. D., Mendelson, T., & Lynch, T. R. (2003). Childhood emotional invalidation and adult psychological distress: The mediating role of emotional inhibition. Child abuse & neglect, 27(2), 199-213.

[5]Roemer, L., Orsillo, S. M., & Salters-Pedneault, K. (2008). Efficacy of an acceptance-based behavior therapy for generalized anxiety disorder: Evaluation in a randomized controlled trial. Journal of consulting and clinical psychology, 76(6), 1083.

本文關(guān)鍵詞：安慰、確認(rèn)、親密關(guān)系

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來源    KnowYourself